V tomto článku sa pozrieme na rôzne cviky, ktoré sú účinné pre posilnenie spodného chrbta. Spodný chrbát je dôležitou súčasťou nášho tela a jeho posilnenie môže prispieť k zlepšeniu držania tela, prevencii bolestí a celkovej fyzickej kondícii.
Prečo je posilnenie spodného chrbta dôležité?
Spodný chrbát hrá kľúčovú úlohu pri podpore tela a udržiavaní správneho držania. Slúži ako opora pre hornú časť tela a zároveň je zapojený do mnohých pohybových aktivít. Nedostatočná sila v spodnom chrbte môže viesť k bolestiam chrbta, problémom so sedením a dokonca aj k problémom s chôdzou.
1. drezúra
Jedným z najzákladnejších cvikov na posilnenie spodného chrbta je drezúra. Postavte sa nohami na šírku ramien a s rukami pred sebou alebo na bedrách. Pomaly sa ohýbajte v pase, pričom držte chrbát rovno. Potom sa vráťte do vzpriamenej polohy. Opakujte 10-15 krát v 3 sériách.
2. mostík
Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami na zemi. Dlaniami sa opierajte o zem podél tela. Pomaly zdvíhajte panvu nahor, stláčajte spodný chrbát a stehná, až vytvoríte priamu čiaru od ramien po kolená. Držte túto polohu pár sekúnd a potom sa pomaly vráťte dole. Opakujte 12-15 krát v 3 sériách.
3. plank
Ležte na bruchu a potom sa postavte na predlaktia a špičky nôh. Telo by malo tvoriť priamu čiaru od hlavy po päty. Držte túto polohu po dobu 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas. Plank posilňuje nielen spodný chrbát, ale aj celé jadro tela.
4. príťahy k hrudníku
V posilňovaní spodného chrbta nesmiete zabudnúť na príťahy k hrudníku. Potrebujete horizontálnu činku alebo gumový expander. Stočte ho okolo nejakej pevnej opory a držte ho pred sebou. Pomaly pritiahnite ruky k hrudníku a spodný chrbát stlačte. Potom uvoľnite. Opakujte 10-12 krát v 3 sériách.
Kúty na hlave a správne držanie tela
Okrem cvikov na spodný chrbát je dôležité venovať pozornosť aj držaniu tela počas dňa. Neustále skláňanie hlavy nad smartfónom alebo počítačom môže spôsobiť bolesti v krku a spodnej časti chrbta. Preto sa snažte sedieť s rovným chrbtom a občas si urobte krátke prestávky na strečing.
FAQs
Ako často by som mal/a robiť cviky na spodný chrbát?
Odporúča sa cvičiť spodný chrbát aspoň 2-3 krát týždenne. Dôležité je však dodržiavať správnu techniku a nepreháňať to s intenzitou cvičenia.
Môžem cvičiť na spodný chrbát aj s bolesťou?
Je dôležité počúvať svoje telo. Ak máte akúkoľvek bolesť, je lepšie sa poradiť so špecialistom pred začatím cvičenia. Nesprávna technika cvikov môže bolesti zhoršiť.
Je posilňovanie spodného chrbta vhodné pre všetkých?
Áno, väčšina ľudí by mala zahrnúť cviky na spodný chrbát do svojho tréningového plánu. Avšak, ak máte zdravotné problémy alebo obmedzenia, konzultujte to so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného režimu.
Pozri tiež:
